Факты о кальции
Зачем нужен кальций и как он помогает укреплять и поддерживать сильные кости в любом возрасте? Вы узнаете основные факты о кальции и увидите, как молочные продукты могут помочь вам получить все необходимые для укрепления костей питательные вещества. Хорошо то, что никогда не может быть слишком поздно или слишком рано начать заботиться о своих костях.
Кальций участвует во многих процессах, необходимых для функционирования организма. Если ваш организм не будет получать достаточное количество кальция из вашего рациона, он начнёт использовать кальций, находящийся в ваших костях. В свою очередь, усваивание кальция улучшается, когда это происходит в паре с витамином D.
77% женщин могут получить необходимую суточную дозу кальция, добавив в свой рацион всего один йогурт в день. Так как до 90% костной массы заканчивает формироваться к 18 годам у девочек и к 20 годам у мальчиков, юность является лучшим временем для того, чтобы "инвестировать" в здоровье своих костей.
Ваш организм постоянно занимается восстановлением костей, следовательно, для этих целей ему необходим правильный материал. В одном йогурте содержится до 50% суточной нормы кальция и витамина D. Половина женщин в возрасте старше 50 лет ломают кости, кальций же является ключевым компонентом для формирования и поддерживания твёрдой структуру костей и зубов.
К сожалению, многие люди не получают необходимое количество кальция из своего рациона. На самом деле, примерно 60% женщин не получают достаточно кальция. Среди детей в возрасте от 2 до 5 лет этот показатель составляет 30%, а среди детей от 6 до 12 лет этот показатель составляет 60%.
Сколько же на самом деле необходимо кальция в день?
|
Возраст (лет)
|
Необходимое кол-во кальция (мг/день)
|
Рекомендуемое кол-во кальция (мг/день)
|
|
1 – 3
|
500
|
700
|
|
4 – 8
|
800
|
1,000
|
|
9 – 18
|
1,100
|
1,300
|
|
19 – 50
|
800
|
1,000
|
|
51 - 70 (мужчины)
|
800
|
1,000
|
|
51 - 70 (женщины)
|
1,000
|
1,200
|
|
71+
|
1,000
|
1,200
|
|
14 - 18 беременные/кормящие женщины
|
1,100
|
1,300
|
|
19 - 50 беременные/кормящие женщины
|
800
|
1,000
|
Источник: Institute of Medicine.Calcium Dietary Reference Intakes, National Academy of Sciences, 2010)
Молоко и молочные продукты считаются лучшими источники кальция. Эти продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которые помогают кальцию лучше усваиваться организмом. Согласно рекомендациям, ежедневно в свой рацион необходимо включать, по меньшей мере, 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира.
Сколько же кальция содержится в молочных продуктах?
|
Наименование продукта
|
Порция (грамм)
|
Количество кальция (мг)
|
|
Молоко 1% жирности
|
200
|
300
|
|
Йогурт обезжиренный
|
170
|
200
|
|
Йогурт
|
170
|
500
|
|
Сыр, полумягкие и твёрдые сорта
|
30
|
150-225
|
|
Мороженное
|
100
|
70-100
|
|
Творог
|
100
|
70-100
|
Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference